Кальций является одним из важнейших минералов для нашего организма. Ведь он, наряду с другими минералами, формирует каркас человека (скелет). Практически весь кальций содержится в костях (а также в хрящах, зубах и ногтях), влияя на их прочность и целостность. А поскольку основная нагрузка приходится на позвоночник, а также кости и суставы ног (при движении) и рук (при работе руками), то недостаток кальция вызывает проблемы опорно-двигательной системы человека. И это очень серьёзно.
Помимо этого, необходим данный минерал для сжатия и расширения стенок сосудов, для выполнения мышечных функций, а также для осуществления обменных процессов в клетках. И это лишь наиболее важные его задачи. Правда, все они выполняются за счёт опустошения запасов кальция в костях (используют порядка 1% общего запаса). А вновь поступаемый с пищей кальций позволяет возобновлять его запасы в организме. Именно поэтому недостаток кальция в рационе, в первую очередь, бьёт по его хранилищам - костям, суставам, зубам и ногтям.
Норма кальция в день
Обычному человеку, в среднем, необходимо употреблять около 1000 мг кальция в сутки. В зависимости от возраста, особенностей организма и обстоятельств, это значение может изменяться. Чтобы было понятнее, о чём идёт речь, попробуем показать в продуктах, что такое суточная норма кальция:
- - 800 грамм кефира, молока или йогурта;
- - 600 грамм творога;
- - 100-150 грамм твёрдого сыра (в мягком сыре кальция вдвое меньше);
- - 300-400 грамм рыбных консерв;
- - 700 грамм фасоли (зёрна);
- - 1,5 кг капусты и т.д.
Вообще говоря, кальций содержится в очень многих продуктах питания. Поэтому употребление суточной нормы не представляется чем-то сложным. Только следует понимать, что питание должно быть разнообразным. Будет куда лучше, если вы необходимый кальций получите в течение дня равными частями и с разных продуктов питания. Потому что лишь в этом случае он сможет усвоиться в организме. Хотя, даже такой подход не гарантирует отсутствие проблем с кальцием в организме. И связано это с очень плохой усвояемостью минерала.
Усвоение кальция в организме
Для усвоения кальция в организме человека необходимо наличие витамина D. И вот как раз его отсутствие и является главной причиной недостатка кальция. К счастью, справиться с этой проблемой довольно просто.
Витамин D образуется в нашем организме при воздействии на кожу солнечных лучей, поэтому почаще гуляйте на свежем воздухе в солнечную погоду. Также для лучшего усвоения кальция в организме необходимо употреблять в пищу рыбий жир (лучше выбирать жирные сорта морской рыбы), яйца (витамин D содержится в яичном желтке), овощи и фрукты.
К несчастью, плохая усвояемость кальция обусловлена не только отсутствием необходимого витамина в организме. Также препятствуют этому курение, употребление кофеина, жареной и солёной еды. И даже большое количество выпитого молока понижает уровень усвоения кальция (если пить молоко понемногу, то всё хорошо). Вероятно, существуют и другие причины, поэтому при составлении своего рациона необходимо учитывать, что часть полезного минерала организмом усвоена не будет.
Содержание кальция в продуктах питания (в 100г):
- 1. Вяленая рыба - 3000 мг (если есть с костями).
- 2. Кунжут - 1100-1400 мг.
- 3. Сухое молоко - около 1000 мг.
- 4. Твёрдый сыр - 600-1000 мг.
- 5. Мягкий сыр - 300-500 мг.
- 6. Рыбные консервы - 200-400 мг (если они с костями).
- 7. Сгущённое молоко - 310 мг.
- 8. Молочный шоколад - 200-300 мг.
- 9. Творог - 100-200 мг.
- 10. Молоко, кефир, йогурт - 120-150 мг (чем выше жирность - тем лучше усваивается).
- 11. Орехи - 50-270 мг (лидеры - миндаль, фундук, подсолнечные семечки и лесные орехи).
- 12. Зелёные овощи (особенно листовые) - 60-250 мг (лидеры - петрушка, укроп, капуста, базилик, сельдерей, шпинат).
- 13. Сухофрукты - 60-200 (лидеры - курага, инжир, изюм, чернослив).
- 14. Бобовые - 60-150 мг.
- 15. Остальные фрукты, ягоды и овощи - 10-180 мг (лидеры - чеснок, хурма, апельсин, абрикос, виноград, клубника, морковь, свекла, репа, редис, смородина, земляника).
- 16. Крупы - 20-80 мг (лидеры - ячневая, овсяная, пшеничная и перловая крупы).
- 17. Куриное яйцо - 60 мг.
- 18. Чёрный хлеб - 20-30 мг.
- 19. Мясо рыбы - 20 мг.
- 20. Мясо курицы - 17 мг.
Заключение
Кальций содержится во многих продуктах питания, благодаря чему употребление его суточной нормы не представляется чем-то сложным. Однако, кальций обладает плохой усвояемостью, что является серьёзной проблемой. И чтобы повысить усвояемость минерала, необходимо чаще нежиться под солнечными лучами, употреблять рыбий жир, овощи и фрукты, а также придерживаться основных принципов здорового питания.