Основы правильного дыхания

Дыхание играет важнейшую роль в жизни каждого человека. Ведь именно благодаря поступлению кислорода в организм мы и существуем. Поэтому нет ничего удивительного в том, что правильное дыхание может сделать человека более здоровым и развитым.

Дыхание после бега
Автор фото - Eelke, (фото было изменено).

Виды дыхания у человека

Диафрагмальное дыхание (брюшное) - это вид дыхания, осуществляемый благодаря сжатию и расслаблению диафрагмы. Выглядит это так: на вдохе диафрагма сужается и опускается (в результате чего живот выпячивается), а на выдохе - расслабляется и поднимается (живот втягивается).
Считается, что именно этот вид дыхания является самым правильным, поскольку во время диафрагмального дыхания в организм поступает больше всего кислорода. Младенцы, к слову, именно таким образом и дышат (это легко заметить по их поднимающемуся и опускающемуся животику).

Рёберное дыхание - самый распространённый вид дыхания. Осуществляется оно благодаря сокращению межрёберных мышц, грудная клетка при этом расширяется на вдохе и сужается на выдохе. И хоть таким образом дышать не совсем правильно, серьёзных последствий это не вызывает. Однако, недостаток кислорода в организме всё же сказывается на здоровье, поэтому лучше научиться дышать правильно.

Ключичное дыхание осуществляется за счёт поднятия и опускания ключиц (на вдохе и выдохе, соответственно). Задействована при этом лишь верхняя часть лёгких. Объёмы воздуха, поступаемого в организм при ключичном дыхании, раз в пять меньше, чем при диафрагмальном. Часто таким образом дышат пожилые люди.

Полное дыхание - вид дыхания, объединяющий три вышеперечисленных способа. Причём именно в том порядке, в котором указано - начало вдоха осуществляется за счёт диафрагмы, после подключаются межрёберные мышцы, расширяется грудная клетка и поднимаются ключицы. Выдох также начинается с диафрагмы.

Правильное дыхание для начинающих

  • - Научиться диафрагмальному дыханию не очень сложно. Чтобы понять сам принцип такого дыхания, лучше удобно лечь на спину и расслабиться. Одну руку положите на рёбра, а другую - на верхнюю часть живота. Начинайте дышать таким образом, чтобы двигался живот, а не грудная клетка (во время вдоха живот выпячивается, во время выдоха - втягивается). Поняв принцип брюшного дыхания, вы можете практиковать его везде и в любое время суток. Даже если вы будете уделять таким занятиям по полчаса в день, то через месяц-другой объём ваших лёгких значительно увеличится, а самочувствие - улучшится. Однако, в первое время вы можете испытывать дискомфорт.

  • - Куда сложнее научиться контролировать не способ дыхания, а его глубину и частоту. Оно должно быть глубоким (относительно) и плавным (нельзя дышать слишком интенсивно). И вдох, и выдох должен выполняться носом, это важно. Также следует запомнить, что выдох должен быть примерно в 2 раза продолжительнее вдоха. Почаще практикуйтесь дышать правильно и у вас всё получится.

  • - Со временем необходимость контролировать данный процесс пропадёт, и вы будет использовать диафрагмальное дыхание без сознательного участия.

Дыхание при выполнении физических упражнений

  • - Совершайте выдох во время наибольшего усилия. Крепко запомните это правило, поскольку актуально оно для любых упражнений. Пример: отжимаясь от пола, вдыхайте воздух во время сгибания рук (движения вниз), а выдыхайте во время распрямления рук (движения вверх). Подниматься от пола при отжиманиях сложнее, поэтому выдох совершается именно при этом движении. Другой пример: выполняя упражнения с приседаниями, совершайте вдох во время приседания, а выдох - во время поднятия. Другие примеры: выдох во время совершения удара, выдох во время поднятия тяжести, выдох при совершении рывка.

  • - При выполнении монотонных (спокойных, равномерных) упражнений, дыхание должно быть спокойным и глубоким. К таким упражнениям относятся , ходьба, , растяжки, наклоны, приседания, отжимания и многие другие. Плавно совершайте вдох и настолько же плавно - выдох (он должен быть чуть дольше вдоха). К примеру, при беге советуют совершать вдох 2-3 шага, а выдох - 3-4 шага, и всё это носом (но выдох также можно совершать и ртом, если носом вам тяжело).

  • - Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Особенно часто такая проблема встречается при совершении силовых упражнений (подтягивания, поднятие штанги, гантель).

Польза правильного дыхания

  • - Обогащение организма кислородом, что благотворно влияет на его состояние (только помните, что слишком много кислорода - это так же плохо, как и его нехватка).

  • - Диафрагма при движении массирует органы, находящиеся рядом с ней (сердечную сумку, печень, почки, поджелудочную железу и селезёнку). Это улучшает работу органов.

  • - Лёгкость в организме. Что сказывается на настроении и физических возможностях (повышается выносливость, многие упражнения выполняются с лёгкостью).

  • - Улучшение состояния кожи (казалось бы, никак не связано, но всё именно так).

  • - Стабилизация нервной системы и улучшение сна.

Заключение

Научившись правильно дышать, можно принести огромную пользу своему организму. Но придётся приложить для этого немало усилий, поскольку дыхание осуществляется без сознательного участия человека. А значит, необходимо сильно постараться, чтобы правильное дыхание стало постоянной привычкой.

Логотип сайта Природа мира